低升糖明星食物龍虎榜

by Edward Fu (優膳糧醫學團隊)
問世間『升糖指數』為何物,直叫人以『血糖』相許!今天由優膳糧醫學團隊 Edward Fu,為大家娓娓道來。

隨著醫療科技與公共衛生之進展,許多疾病已不再構成人類威脅。但有些疾病卻隨著文明進步而日益威脅人類健康,糖尿病便是其中之一。造成這些現象的因素包括缺乏運動、不健康飲食、老化、抽煙等等{1}。

但『吃』太多醣類(碳水化合物)是否直接造成第二型糖尿病一直存在爭議。有研究顯示,總碳水化合物攝取量和第2型糖尿病風險之間沒有直接相關{2}。 過去普遍認為不同食物吃下去後之血糖反應,跟食物內含的碳水化合物總量直接相關,傳統糖尿病飲食計劃也是基於此概念,以限制碳水化合物總攝取量作為第一指導原則。

然而在1981年多倫多大學 David Jenkins 研究團隊提出的『升糖指數』(Glycemic Index, 簡稱GI值)概念,實驗顯示碳水化合物含量相同之食物,吃進人體後的血糖反應卻各有不同 [3],從此升糖指數 (GI值) 被廣泛的研究與應用,改變了糖尿病患者飲食計劃,以及眾多研究顯示低GI 飲食(低升糖飲食/減醣飲食)與預防糖尿病、血脂異常、心血管疾病及高血壓{4.5},甚至預防部分癌症等相關{6,7} 。

雖然目前專家對低GI 飲食(低升糖飲食/減醣飲食)能否有臨床療效還有不同意見,但低GI 飲食(低升糖飲食/減醣飲食)已被普遍認為是一種安全且有效的飲食指標,也被美國糖尿病學會列為飲食參考指標{8)


升糖指數(GI)的歷史與定義

『升糖指數』最早是由 David Jenkins 在多倫多大學之研究團隊構想出來,作為第1型糖尿病飲食管理的工具指標。{9} 原本以為所有的單糖會使血糖上升較快,但 Jenkins 教授系統地測試多種含醣食物並與葡萄糖相比,發現不同類食物對血糖升高的『速度』並不相同,進而開始一系列的升糖指數(GI) 研究。

升糖指數(GI) 是對吃完含糖食物後血糖提高的快慢做分類。通過比較進食後血糖的升高來衡量。 定義是『食用50克單一食物中的碳水化合物,吃完兩小時內的血糖平均變化比上食用標準食物(葡萄糖or白麵包)的比值 』{10}。 簡單來說,就是這食物跟標準葡萄糖比起來提高血糖的效果。為了方便計算,標準食物的血糖反應訂做 GI值 100,所有其他食物都與這個值相比較{10}。 含有快速消化碳水化合物的食物會有較高的升糖指數(GI),一般來說精製之食物有較高的升糖指數,而非澱粉類之蔬菜、豆類、蛋白質傾向有較低的升糖指數(GI)。以下是uMeal 優膳糧團隊為大家整理的低升糖明星食物龍虎榜,各位若想執行低升糖飲食不妨參考之:)

低升糖食材(GI < 55)

  • 燕麥
  • 堅果類:杏仁、核桃
  • 肉桂
  • 糙米/全穀類
  • 薏仁
  • 深綠色蔬菜:空心菜、小白菜、萵苣…etc.
  • 山藥
  • 南瓜
  • 洋蔥​
  • 苦瓜、山苦瓜
  • 鮪魚/鮭魚
  • 大蒜

 

Reference

1. Al-Jiffri O, Abd El-Kader S. Psychological wellbeing and biochemical modulation in response to weight loss in obese type 2 diabetes patients. Afr Health Sci. 2015;15:503–511

2. Omoregie ES, Osagie AU. Glycemic indices and glycemic load of some Nigerian Foods. Pakistan J Nutr. 2008;7:710–716.

3. Michael M. Annemasse. France: 2004. The GI pioneer; pp. 343–345

4. Kati H, Riitta T, Isabel B, Jenna P, et al. Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. Int J Mol Sci. 2010:1365–1402. doi: 10.3390/ijms11041365.

5. Kwon YI, Vattem DA, Shetty K. Evaluation of clonal herbs of Lamiaceae species for management of diabetes and hypertension. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15:107e18.

6. Augustin LS, Polesel J, Bosetti C, Kendall CW, La Vecchia C, Parpinel M et al. Dietary glycemic index, glycemic load and ovarian cancer risk: a case-control study in Italy. Ann Oncol 2003 Jan;14(1):78–84. 15 37.

7. Augustin LS, Gallus S, Bosetti C, Levi F, Negri E, Franceschi S et al. Glycemic index and glycemic load in endometrial cancer. Int J Cancer 2003 Jun 20;105(3):404–7

8.American Diabetes Association http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html?referrer=https://www.google.com.tw/

9. Pi Sunyer FX. Glycemic index and disease. Am J Clin Nutr 2002 Jul;76(1):290S-8S

10. 3. Brand-Miller J, Wolever TMS, Foster-Powell K, Colagiuri S. The new glucose revolution. 2nd ed. New York: Marlowe & Company; 2003.