3分鐘掌握2018年衛福部健康飲食指南

衛福部公布2018年健康飲食指南,您會不會覺得猶如霧裡看花呢?別擔心,uMeal 優膳糧小編帶您披荊斬棘、破霧而生!

一、三大營養素比例建議

(一)蛋白質 10–20%

(二)脂質 20–30%

(三)碳水化合物 50–60%

 

二、避免使用高脂家畜肉,少一點烹飪油,多一點堅果、蔬菜

(一)減少烹飪用油,則維生素 E 攝取會大幅減少。需有高維生素 E 來源的食物,如堅果種子、深色蔬菜加以取代。

(二)2011 年版飲食指南已將油脂類改為『油脂與堅果種子類』,建議此類食物需包含至少一份堅果種子。

 

三、需補充鉀、鈣,提高全穀類比例

(一)如深色蔬菜及全穀類,建議提高未精製全穀類,占主食 1/3, 以未精製穀類取代精製穀類(像白米等)

 

四、如何計算計算個人化的飲食建議

(一)STEP 1 :找到自己的健康體重 ( BMI值 (體重/身高平方) 約 22 )

(二)STEP 2: 計算靜態代謝率 RMR

  • (1)靜態代謝率 : RMR(resting metabolic rate) 是身體在一般平靜時,一天人體所需最小熱量,也就是整天攤在床上啥是也不做能消耗的熱量。
  • (2)男生 RMR (kcal/kg/d)= 25.44–0.01807×年齡(歲)-0.1448×體重(公斤)+0.03797×身高(公分)
  • (3)女生 RMR(kcal/kg/d)=23.1811–0.01807×年齡(歲)-0.1448×體重(公斤)+0.03797×身高(公分)

(三)STEP 3:估算自己的每日活動強度指數

  • (1)低(1.3) : 靜態活動占大多時間
  • (2)稍低(1.5) : 有站立活動,但身體活動程度較低
  • (3)適度(1.7): 步行、快走的時間較長,但無劇烈運動
  • (4)高(1.9) : 有每日進行速度快或激烈、熱量消耗多的活動,如打球、騎腳踏車、有氧運動等

(四)STEP 4 :總算到最後一步了~ 用公式算出自己的熱量需求

  • (1)卡路里需求(大卡) = 健康體重(kg) × RMR數值 × 活動強度指數

(五)STEP 5 : 別麻煩了,請直接用中研院營養資訊網計算 XD

依算好的熱量需求,來推算六大類飲食建議的份數,這就是你的標準每日飲食份量囉!優小編下台一鞠躬 :)